Deux exercices pour bien respirer

J’entend de plus en plus souvent dire, un peu partout, que nous ne savons pas bien respirer. Alors aujourd’hui, je vous propose deux exercices pour bien respirer tirés du Guide la sophrologie par Joël Plessis alias l’homme qui utilisait des termes complexes pour dire des choses simples!

1/ Le soufflet abdominal : Cet exercice se pratique plus facilement debout ou assis en posture Isocay (terme désignant tout simplement assis le dos droit et les pieds au sol, les mains sur les genoux).  Placez la main droite au niveau de l’abdomen. Placez la main gauche sur la colonne lombaire (là, il veut dire « bas du dos »). Inspirez l’air, le ventre se gonfle et pousse la main. Expulsez l’air, poussez doucement sur l’abdomen pour aider l’expulsion. Cet exercice peut se pratiquer tranquillement, puis un peu plus rapidement, puis à nouveau tranquillement.

2/ La respiration complète ou respiration à trois étages : Cet exercice, à pratiquer quotidiennement, en dehors des séances de sophrologie, vous permettra de sentir les trois étages respiratoires en mouvement et d’améliorer votre état général. C’est  notre respiration naturelle. Il se réalise allongé sur le dos, puis assis et enfin debout. Il est souhaitable de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour, au début allongé, pour la mémoriser et l’intégrer plus facilement, assis, debout, en marchant.

Posez une main sur le 4ème système au niveau de l’abdomen, l’autre sur le 3ème système au niveau du thorax, ainsi vous sentirez mieux l’évolution de l’air dans votre corps. Expulsez dynamiquement par la bouche, tout l’air emmagasiné dans votre corps, les trois étages se vident. Inspirez doucement, par le nez, en cherchant tout d’abord à remplir l’abdomen, votre ventre pousse la main posée sur le 4ème système, remplissez tout l’abdomen puis commencez à remplir le thorax, tout le thorax, remplissez enfin la région des épaules. Faites un court moment de rétention (apnée). Puis expulsez l’air très lentement, par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille en vidant les épaules, la région thoracique et enfin l’abdomen.

Quatre exercices simples de yoga

Aujourd’hui, je vous propose quatre exercices de yoga Kundalini relativement simples à réaliser (du moins, je n’ai pas l’impression qu’ils présentent des difficultés insurmontables, détrompez-moi!) que vous pourrez également trouver sur Yogitea.fr, illustrés par un sympathique monsieur enturbanné !  Bon yoga !

Yoga facile pour contrôler ses émotions
Respiration alternée par les deux narines.

Assis en tailleur avec la colonne vertébrale droite et les yeux fermés. Posez la main gauche sur le genoux gauche avec le pouce qui touche l’index. Avec le pouce droit, bouchez votre narine droite ; les autres doigts sont tendus pointés vers le haut. Inspirez lentement et profondément par la narine gauche, puis une fois les poumons pleins, fermez la narine gauche avec l’auriculaire, libérez la narine droite et expirez par celle-ci. Recommencez ce cycle, d’inspiration par la narine gauche et d’expiration par la droite, pendant 11 minutes en vous concentrant sur votre respiration.

Yoga simple pour revitaliser
Posture de la grenouille (exercice dynamique et sportif)

Accroupi sur la pointe des pieds, genoux écartés, dos et tête bien droits, les bras entre les jambes, vous touchez le sol du bout des doigts pour garder l’équilibre. Inspirez profondément et dépliez les jambes, les doigts toujours au sol, la tête pendante. Expirez complètement et reprenez depuis le début. Commencez par 10 fois, puis augmentez jusqu’à 26 fois.

Yoga pour avoir l’esprit clair
Respiration par la narine droite.

Assis en tailleur, posez votre main droite sur votre genou droit. Avec le pouce gauche, fermez votre narine gauche. Respirez lentement et profondément par la narine droite. Les yeux sont fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 3 minutes. Puis, inspirez profondément plusieurs fois par les deux narines.

Yoga facile pour vous relaxer
Respiration par la narine gauche.

Assis en tailleur ou sur une chaise, le dos bien droit, bouchez la narine droite avec l’index de la main droite et respirez lentement et profondément par la narine gauche, la main gauche reposant sur vos genoux. La tradition yogique nous enseigne que respirer par la narine gauche libère l’énergie lunaire qui est calmante et réceptive. Continuez pendant 3 à 5 minutes, calme et détendu.

Un exercice simple de relaxation ~ Marc de Smedt

Cette fois, c’est un exercice non pas de méditation mais de relaxation issu des Exercices de méditation au quotidien que je vous propose. C’est très simple, et je vous conseille de le pratiquer le soir, dans votre lit, en particulier quand vous avez du mal à vous endormir. Il permet de se détacher du mental en portant attention à son corps pour un moment – aussi long que vous le voulez.

Allongé sur le dos, les bras le long du corps, fermez les yeux et respirez lentement par le ventre. Au bout de quelques instants, commencez à détendre chaque partie de votre corps mentalement et physiquement. Ne perdez pas le fil de votre respiration et commencez par le crâne, le front, les yeux, le nez, etc… jusqu’aux pieds.  N’oubliez pas d’accorder un temps à la détente de tous vos doigts des mains et des pieds. 

Les chakras


Chakra
est un mot sanskrit signifiant « roue ». Les chakras sont les principaux centres d’énergie dans notre corps.

Notre système est composé de 3 canaux et 7 chakras principaux. Cependant, il existerait des milliers de chakras secondaires. Leurs vibrations influence tout notre être.

Pour clarifier les choses, voici une illustration de sahajayoga.fr.

Sur ce site, vous pouvez également télécharger gratuitement un petit guide des chakras explicatif assez bien fait. De plus, voici une petite vidéo qui pourrait vous être utile si vous voulez en savoir plus.

Les ruminations : deux exercices

Pensées désagréables que nous fabriquons avec une constance imparable, qui nous donnent la sensation d’avoir le cerveau sous pression, surtout au moment de s’endormir ! Grosse fatigue des neurones et du corps qui essaie de dire pouce !

Alors que faire ? AFFRONTER nos pensées avec courage et se rendre de compte qu’elles sont de deux ordres, les « vraies pensées » tout à fait dignes d’être écoutées… et les « fausses pensées » qui réveillent nos petits démons familiers, qui nous entraînent sur des chemins caillouteux !  « c’est trop dur, je ne vais jamais y parvenir », « je suis nul(le), je n’arrive pas à choisir ce que je veux », « je n’arrive pas à maîtriser les enfants », « j’ai encore tout cela à faire demain, c’est trop »…

Prendre conscience que ce que nous ruminons, ressassons, nous emmène presque toujours dans des endroits de doute, d’anxiété et où notre confiance en nous prend un sacré coup !

Pour combattre ces ruminations, deux petits exercices :

 Exercice n°1 : Posez-vous un instant et fermez les yeux et pendant vingt secondes, essayez de ne penser à rien… Que se passe-t-il ? Je suis  sûre que vous vous êtes dit « Il faut vraiment que je ne pense à rien »…. Et  sincèrement « A quoi avez-vous pensé ?

On ne peut pas arrêter le flot de pensées mais il est possible de décider de dire STOP  à celles qui vous envahissent et pour lesquelles vous n’avez pas de réponse immédiate.

Exercice n°2 : Les pensées se fabriquent dans la tête. Alors, allez là où les pensées n’existent pas ? Essayez par exemple votre ventre et laissez descendre doucement votre respiration. Inspirez… soufflez en sentant l’air descendre dans le ventre, circuler dans votre corps et remplir votre ventre. Laissez vous guider par votre souffle, plus ample, plus profond. Pourquoi ne pas imaginer votre respiration en couleur et qui, à l’expire se diffuse dans tout votre corps. Vous sentez que vous glissez doucement dans un bien-être du corps, et peut-être même imaginer un ciel tout bleu comme lavé après l’orage de tout nuage à l’intérieur de votre tête…. Vous avez le droit de ne pas y arriver du premier coup, entraînez-vous… vous serez surpris(se) du résultat !

Article par My Little Sophro 

Les origines et bienfaits de la sophrologie

A l’origine de la sophrologie se trouvent le bouddhisme et le yoga, essentiellement. En effet, c’est le bouddhisme qui a introduit la respiration consciente. L’importance de la respiration est soulignée dans les enseignements fondamentaux du Bouddha.

« Quand j’inspire, je sais que j’inspire. »
« Quand j’expire, je sais que j’expire. »
« Si j’inspire longuement, je sais que c’est une longue inspiration. »
« Si j’expire longuement, je sais que c’est une longue expiration. »
« Si cette respiration est profonde, je sais que cette respiration est profonde. »
« Si cette respiration est lente, je sais que cette respiration est lente. »

Extrait du sûtra de la Pleine Conscience de Thich Nhat Hahn.

C’est en 1960 que le neurologue et psychiatre espagnol Alfonso Caycedo créa la sophrologie. Pour cela, il s’était inspiré de nombreuses sources telles l’hypnose, le yoga, le Zen, les techniques de relaxation de Jacobson et Schultz, mais aussi d’Hippocrate et de Platon. Ses influences, très diverses, ont fait de la sophrologie une médecine douce efficace, adaptée à tous.

La sophrologie permet au pratiquant de prendre conscience de son corps dans son intégralité – au niveau physique et mental -, de ses sensations et émotions. La pratique de la sophrologie permet de se rendre compte à quel point notre mental est intoxiqué par des myriades de pensées néfastes puis d’agir en conséquence. De plus, cette pratique permet de gérer son stress et toutes les émotions négatives, dépasser ses blocages, prendre du recul et se ressourcer.