La marche méditative

Me revoilà, remotivée et avec un nouvel article ! Il y a quelques mois, je vous avais parlé de la méditation en marchant. Aujourd’hui, je reviens dessus car j’ai lu un article sur Sereni.tv à ce sujet et je peux ainsi vous apporter de nouvelles informations en plus des quelques exercices déjà proposés.

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D’abord, n’oubliez pas que c’est votre attention qui transforme cette marche banale en méditation. Vous devez rester concentré sur votre souffle et vos pas, sans vous forcer non plus. Laissez passer vos pensées !

Ensuite, sachez deux choses : si vous souhaitez stimuler votre système cardio-pulmonaire, adoptez une marche rapide. Si vous préférez calmer votre système nerveux, marchez lentement.

Pour cela, il est utile de compter ses pas. Comptez par exemple 4 pas sur votre inspiration, puis 4 autres sur votre expiration. Ensuite, ajustez. Une fois que vous avez trouvé votre nombre de pas idéal, essayez d’un ajouter un, puis un autre, de façon à ralentir votre respiration. Ne vous obligez pas non plus à respirer d’une façon ou d’une autre, vous n’en tirerez que du malaise !

 L’avantage de cette pratique, c’est qu’elle est accessible à tous : au début, vous aurez sûrement de la difficulté à maintenir votre concentration, mais ce n’est qu’une question d’habitude ! Cette pratique vous permet d’améliorer votre capacité respiratoire et de renforcer votre système nerveux.

Essayez et partagez vos impressions !

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La métaphore de la route ~ Andy Puddicombe

J’ai déjà parlé à plusieurs reprises de laisser passer ses pensées, ici par exemple. Cependant j’admets que pour certains, l’idée peut demeurer assez floue, et c’est légitime. Vous serez tentés de croire que je suis payée pour faire de la pub à certains auteurs, mais que nenni  (et pourtant j’aimerais beaucoup): pourtant je vais à nouveau vous parler d’Andy Puddicombe et de son excellent Cours de méditation en citant un passage dans lequel il nous raconte quelle métaphore son professeur de méditation a utilisée pour l’aider à laisser passer ses pensées.

<< Il a commencé par me demander de m’imaginer assis au bord d’une route très passante, les yeux bandés. « Vous entendez peut-être un bruit de fond, les voitures qui passent, mais vous ne pouvez pas les voir car vous avez un bandeau sur les yeux, d’accord ? »
Je me suis imaginé assis dans l’herbe sur le bord d’une autoroute et j’ai acquiescé en hochant la tête.
Il poursuivit : « Avant de commencer à méditer, il se peut que vous ayez une sensation similaire. Avec tout ce bruit de fond dans votre esprit, toutes ces pensées, quand vous vous asseyez pour vous détendre ou quand vous vous couchez, vous avez l’impression que ce bruit continue. » Il était difficile de ne pas être d’accord, car je ressentais en effet ces bruits de fond ou cette agitation incessante dans mon esprit, même quand je n’étais pas conscient de chaque pensée prise individuellement.
« Maintenant, imaginez que vous retirez le bandeau. Vous voyez clairement la route, votre esprit, pour la première fois. Vous voyez les voitures qui filent, leurs différentes couleurs, formes et tailles. Parfois, le bruit produit par une voiture vous attire, d’autres fois c’est son apparence C’est ce qui se produit la première fois que vous retirez le bandeau. »
Il se mit à rire doucement « Vous savez, c’est souvent à ce stade que les gens qui apprennent la méditation disent des choses très amusantes. Ils disent que c’est à cause de la méditation que ces pensées et sentiments apparaissent. Vous rendez-vous compte ? », me dit-il d’un air moqueur. « Ils viennent me voir et me disent ; « Je ne sais pas ce qui se passe ni d’où viennent toutes ces pensées. D’habitude, je ne pense pas autant, cela doit être la méditation qui me fait penser tout le temps. » Ils croient que la méditation fait en quelque sorte empirer la situation. »
Il reprit son sérieux pour reprendre le fil de sa démonstration.
« Alors, la première chose à bien comprendre est que la méditation ne vous fait pas penser ! Tout ce qu’elle fait, c’est qu’elle éclaire vivement votre esprit pour que vous le voyiez plus clairement. Cette lumière vive est la conscience. Vous n’aimerez peut-être pas ce que vous voyez quand la lumière est allumée, mais c’est le reflet clair et précis de la manière dont votre esprit se comporte au quotidien. »
[…] « C’est à cela que l’esprit ressemble au départ, m’a-t-il dit doucement. Pas seulement le vôtre, tous les esprits. C’est pour cela qu’il est important de l’entraîner. Quand vous le voyez si confus, il est très difficile de savoir quoi faire avec. Pour certaines personnes, il est même difficile de ne pas paniquer. Certaines personnes essaient parfois d’arrêter les pensées par la force. D’autres fois, elles essaient de les ignorer, de penser à quelque chose d’autre. Ou alors, si ces pensées sont vraiment intéressantes, elles les encouragent et s’y impliquent. Mais toutes ces tactiques ne sont qu’un moyen d’essayer d’éviter la réalité. Pour en revenir à l’image de l’autoroute, c’est comme si vous vous leviez et fonciez vers les voitures pour essayer de contrôler la circulation. » Il fit une pause, puis ajouta en riant : « C’est une stratégie plutôt risquée ! »
[…] Mon professeur a poursuivi en me faisant une suggestion : « J’ai une idée. Plutôt que de vous lancer dans le trafic pour essayer de tout contrôler, pourquoi ne pas essayer de rester où vous êtes pendant quelques instants ? Que se passerait-il ? Que se passe t-il si vous restez sur le côté et regardez les voitures passer ? C’est peut-être une heure de pointe, et la route est bien encombrée. Ou alors c’est le milieu de la nuit, il n’y a que quelques voitures qui passent de temps à autre. Peu importe. L’objectif, c’est que vous vous habituiez à « rester à votre place » sur le côté de la route et à regarder la circulation. » >>

Pourquoi ne pas essayer ?

Exercice pour laisser passer ses pensées

Dans le bouddhisme et tout particulièrement dans le cadre de la méditation, on parle très souvent de « laisser passer les pensées ». Bien sûr, pour les débutants en méditation, cela s’avère assez complexe, et parfois même on se retrouve à de l’incompréhension totale, comme s’il était impossible de faire le vide dans son esprit, au moins pour un très court instant. Il est vrai que cette réaction est compréhensible, a fortiori dans une société comme la nôtre où tout va toujours plus vite !

Voici donc un petit exercice bien expliqué pour apprendre à laisser passer ses pensées, trouvé sur e-sante.fr. Ne vous en faites pas si vous galérez au début, c’est normal !

Pendant cet exercice, de nombreuses pensées vont danser dans tous les sens et se bousculer. Ne vous en occupez pas. N’essayez pas de les chasser, ne luttez pas contre elles, regardez-les passer sans vous y attacher, sans les nourrir, sans leur donner suite. Regardez-les comme si vous regardiez un film, acceptez-les, acceptez qu’elles soient présentes mais ne vous y attachez pas. Les pensées qui émergent comme ça créent des chaînes de pensées. Une pensée en amène une autre et ainsi de suite, alors parfois vous serez entraîné par ce genre de pensée. Dès que vous prenez conscience de cela, félicitez-vous de l’avoir remarqué et revenez à votre respiration ou vers vos sensations physiques.
Parfois, vous aurez beaucoup de pensées et vous vous sentirez peut-être agité, d’autres fois vous serez dans un calme très profond. Ne vous préoccupez pas de tout cela, si vous recherchez quelque chose ou désirez atteindre un état particulier, prenez conscience que ce ne sont que des pensées et traitez-les comme d’autres pensées en ne vous y attachant pas.
Il n’y a rien à réussir, cela se passe toujours de la meilleure façon qui soit pour vous dans l’instant présent. Si vous n’êtes pas en silence, alors acceptez de ne pas être en silence. S’il y a beaucoup de pensées et que vous êtes agité, acceptez cela aussi. Dans tous les cas : ACCEPTEZ ET LÂCHEZ PRISE.

Ici et maintenant ~ Jôshin Luce Bachoux

Un petit texte sur ici et maintenant trouvé sur Internet : l’auteure en est Jôshin Luce Bachoux, nonne bouddhiste.

«Je n’en peux plus, tu sais!»

L’accent de Marseille chante, mais la voix est lasse.

«L’an dernier c’était mon fils, cette année ma fille, sans compter les problèmes
retourne tout ça! Toute la famille est dans une situation difficile.»

Odette a perdu le sourire qui l’avait jusqu’alors aidée à traverser la vie.

Je la connais depuis vingt ans. J’aime son courage et son humour. Elle est
chrétienne et nous avons souvent parlé de nos engagements respectifs.

«Alors, continue-t-elle, toi qui es bouddhiste, donne-moi un conseil, quelque
chose qui m’aide.»

Je regarde son visage fatigué.

«Ici et maintenant, voilà.»

«Ici et maintenant? Qu’est-ce que tu veux dire?»

«Vois-tu, sur les problèmes réels, nous rajoutons notre souci: nous nous
racontons des histoires sur les catastrophes qui vont arriver, nous construisons
des scénarios basés sur notre peur. Le jour, la nuit, notre esprit s’agite et nous
ne trouvons plus de repos. Au bout du compte, on embrouille tout, il n’y a plus
d¹espace dans notre tête, c¹est pourquoi il faut revenir à ici et maintenant.

Essaye: deux ou trois fois par jour, tu t’assois sur une chaise. Tu te poses, sans
t’effondrer, mais pas non plus assise à moitié. Tu prends le temps de respirer,
naturellement, doucement. Tu es ici et maintenant. Ne t’inquiète pas si des
dizaines de pensées déboulent, n’essaie pas de les faire partir. Reste assise
tranquillement, ici et maintenant.

 Dans le bouddhisme, les sages comparent notre esprit à un cheval sauvage. Il
flâne ici et là, puis brusquement fait volte-face et part au galop pour s’arrêter
soudain, s’immobiliser, et repartir. Nos inquiétudes nous emmènent souvent au
grand galop, et nous nous perdons de vue nous-mêmes.

Ici et maintenant, c’est calmer ce cheval sauvage. Qu’on l’appelle méditation ou
relaxation,  »Samadhi en Inde »,  »zazen au Japon », peu importe! L’important est de
prendre quelques instants pour se retrouver soi-même au milieu de l’agitation du
quotidien. J’ai envie de dire: refaire connaissance avec soi-même. Il faut s’accueillir
soi-même comme on accueillerait un invité.

Quelques instants pour soi dans la journée, ce n’est pas une action égoïste. Nous
savons bien que les jours où nous nous levons de mauvaise humeur, cela va se
propager et la journée risque de devenir épouvantable si nous ne faisons pas un
effort pour changer! Et lorsque notre corps et notre esprit sont tranquilles, ce calme
touche également les autres et aide à dénouer des situations tendues ou difficiles.
Mais on ne peut pas décréter: «D’accord, je suis calme!» Ça ne marche pas comme
ça. Ce ne sont pas nos mots que les autres perçoivent mais directement notre état
d’esprit.»

Depuis, je reçois régulièrement des coups de téléphone d’Odette:

«Tu sais, ça marche! Quand quelque chose me tombe sur la tête, je m’assois, et je
me dis:  »Ici et maintenant. » D’ailleurs, je le fais chaque jour, même quand tout va
bien. On ne peut pas croire qu’une si petite chose ait de si grands effets. Oui, revenir
à soi-même, respirer, lâcher les pensées qui tournent en tous sens, apprécier le goût
de  »Ici et maintenant », c’est une grande découverte si simple…»

Conseils pour la méditation ~ Thich Nhat Hahn

Aujourd’hui, c’est un extrait du Miracle de la pleine conscience du formidable Thich Nhat Hahn que je vous soumet. Ses livres sont très faciles d’accès, n’importe qui peut les lire ! Thich Nhat Hahn s’exprime avec fluidité et simplicité, et ses ouvrages sont remplis de très bons conseils, aussi j’encourage tout le monde à les lire !

L’extrait que je vous propose débute avec quelques précisions sur la position à tenir durant zazen, la méditation : le lotus. Néanmoins, il rappelle qu’il n’est pas obligatoire de maintenir cette position si elle est douloureuse, et qu’on peut commencer avec le demi-lotus, ce qui est même conseillé aux débutants. 

Pendant la période initiale, lorsque la douleur se fait gênante, alternez la position des jambes ou changez de posture. En lotus ou demi-lotus, il est indispensable d’utiliser un coussin (zafu) pour s’asseoir afin que les deux genoux touchent le sol. Ces trois points de contact avec le sol permettent d’obtenir une position extrêmement stable.

Il est très important que le dos soit bien droit, la nuque et la tête droites, alignées avec la colonne vertébrale, sans rigidité, le regard fixé à un mètre ou deux devant vous.

Commencez alors à suivre votre respiration et détendez tous vos muscles. Concentrez-vous sur la rectitude de votre colonne vertébrale et sur votre respiration. Pour tout le reste, lâchez prise. Abandonnez tout. Si vous voulez relaxer les muscles de votre visage tendus par l’anxiété, laissez fleurir un demi-sourire ; lorsque celui-ci naît, tous les muscles faciaux commencent à se détendre. Plus le sourire est là, mieux vous vous sentirez. Le sourire illumine le visage du Bouddha.

Placez votre main gauche, paume vers le ciel, dans votre paume droite. Détendez tous les muscles des mains, des doigts, des bras et des jambes. Lâchez prise, laissez tout aller, comme ces plantes aquatiques qui passent au fil du courant alors que, sous la surface de l’eau, les rochers demeurent immobiles. Ne vous attachez à rien d’autre qu’à la respiration et à un demi-sourire. 

Méditer avec la musique ~ Marc de Smedt

Encore un petit exercice simple par Marc de Smedt issu des Exercices de méditation au quotidien, qui plaira très certainement aux mélomanes ! Pour cet exercice, je vous conseille bien évidemment de ne pas écouter du heavy metal. Je me permet de vous conseiller des musiques instrumentales, par exemple celles d’Hungry Ghosts ou encore du formidable groupe Air. Voici donc l’exercice (réécrit par mes soins).

Les yeux fermés, écoutez vraiment la musique, peut-être pour la première fois. Concentrez-vous sur chaque instrument, la mélodie, ses variations, le rythme. Apprenez à remarquer quand vous dérivez, lorsque vous commencez à vous détachez de la musique à cause d’une pensée, d’une sensation : respirez calmement mais profondément, et revenez à la musique. L’exercice dure aussi longtemps que vous l’appréciez !

Méditer en marchant ~ Marc de Smedt

A nouveau, je vous propose un exercice pour les débutants, extrait du petit livre Exercices de méditation au quotidien, de Marc de Smedt. Vous pouvez le pratiquer n’importe quand, sur des trajets habituels : ils deviendront des moments de plaisir, plutôt qu’une corvée et seront l’occasion de vous apaiser.

Comme d’habitude, mes commentaires sont en italiques, j’espère qu’il seront assez clairs !

Observez vos pensées aller et venir

Ne vous y attachez pas mais n’en faites pas une obsession, sinon vous produirez l’effet inverse à celui recherché. Il s’agit d’essayer de considérer vos pensées de la façon la plus objective possible. Bien sûr, les premières fois, cela peut être très difficile, mais si vous y parvenez ne serait-ce que quelques secondes, c’est déjà une réussite.

Branchez-vous sur votre respiration, inspir naturel, expir long

Dans la méditation, la respiration consciente est la clé de la réussite. Se concentrer sur elle, par exemple en pensant « un » sur l’inspir, et « deux » sur l’expir, en répétant l’opération, permet de faire abstraction de ses pensées, du moins pour quelques secondes. Respirez de préférence par le nez en gonflant vos poumons en profondeur.

Ralentissez ou accélérez votre marche en étant présent à son rythme et à l’appui de vos pas sur le sol

Bientôt, vous parviendrez à marcher en ayant pleine conscience du paysage environnant, du vent, des odeurs…

Trois exercices de méditation pour les débutants

Par Andy Puddicombe, moine zen britannique ~ Mon cours de méditation

Exercice 1 : Ne rien faire

Essayez tout de suite. Sans bouger de l’endroit où vous êtes assis en ce moment même […]. La manière dont vous êtes assis importe peu. Fermez simplement les yeux, doucement, pendant une minute ou deux. Ce n’est pas un problème si les pensées vont et viennent dans votre esprit, laissez-les faire pour le moment. Voyez simplement ce qui se passe quand vous restez immobile, sans rien faire, pendant une minute ou deux seulement.

Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience qu’à tout instant, vous éprouvez l’envie de faire quelque chose : il vous est impossible de rester bien longtemps immobile sans ressentir le besoin de bouger, vous occuper.

Exercice 2 : Se concentrer sur un sens

Prenez à nouveau deux minutes pour faire ce petit exercice. Comme précédemment, restez assis là où vous êtes. Après avoir posé le livre sur vos genoux, concentrez-vous sur vos sens, de préférence l’ouïe ou la vue à ce stade. Je conseille d’utiliser les bruits de fond et de fermer les yeux, mais comme les bruits peuvent être assez imprévisibles à certains moments, vous pouvez aussi garder les yeux ouverts et fixer un objet dans la pièce ou un point sur le mur. Quel que soit le sens choisi, essayez de vous concentrer dessus le plus longtemps possible, mais d’une manière légère et décontractée. Si vous êtes distrait par des pensées ou par les autres sens, reportez simplement votre attention sur l’objet de votre concentration et continuez l’exercice.

 

L’intérêt de cet exercice est également de prendre conscience du très peu de temps de calme dont vous disposez avant d’être à nouveau distrait.

Pour finir, voici un dernier exercice qui vous permettra d’apprendre, en méditation, comment se reconcentrer assez rapidement.

Exercice 3 : Se concentrer sur les sensations physiques

[…] Cette fois, essayez de vous concentrer sur une sensation physique. Par exemple, la sensation de votre corps appuyé sur le siège, celle de la plante de vos pieds posée sur le sol, ou même la sensation de vos mains posées sur [vos genoux]. Les sensations physiques présentent l’avantage d’être très palpables. Il se peut toutefois que vous trouviez que votre esprit vagabonde encore beaucoup. Si vous sentez qu’il est trop actif ou qu’une émotion est trop forte, rappelez-vous l’image du ciel bleu, de la possibilité que derrière toutes ces pensées et tous ces sentiments il existe un endroit spacieux et clair où rien ne bouge. Dès que vous vous rendez compte que l’esprit erre et que vous êtes distrait, rapportez doucement votre attention à la sensation physique, sans forcer.