Trois exercices de méditation pour les débutants

Par Andy Puddicombe, moine zen britannique ~ Mon cours de méditation

Exercice 1 : Ne rien faire

Essayez tout de suite. Sans bouger de l’endroit où vous êtes assis en ce moment même […]. La manière dont vous êtes assis importe peu. Fermez simplement les yeux, doucement, pendant une minute ou deux. Ce n’est pas un problème si les pensées vont et viennent dans votre esprit, laissez-les faire pour le moment. Voyez simplement ce qui se passe quand vous restez immobile, sans rien faire, pendant une minute ou deux seulement.

Cet exercice a pour but de vous faire prendre conscience qu’à tout instant, vous éprouvez l’envie de faire quelque chose : il vous est impossible de rester bien longtemps immobile sans ressentir le besoin de bouger, vous occuper.

Exercice 2 : Se concentrer sur un sens

Prenez à nouveau deux minutes pour faire ce petit exercice. Comme précédemment, restez assis là où vous êtes. Après avoir posé le livre sur vos genoux, concentrez-vous sur vos sens, de préférence l’ouïe ou la vue à ce stade. Je conseille d’utiliser les bruits de fond et de fermer les yeux, mais comme les bruits peuvent être assez imprévisibles à certains moments, vous pouvez aussi garder les yeux ouverts et fixer un objet dans la pièce ou un point sur le mur. Quel que soit le sens choisi, essayez de vous concentrer dessus le plus longtemps possible, mais d’une manière légère et décontractée. Si vous êtes distrait par des pensées ou par les autres sens, reportez simplement votre attention sur l’objet de votre concentration et continuez l’exercice.

 

L’intérêt de cet exercice est également de prendre conscience du très peu de temps de calme dont vous disposez avant d’être à nouveau distrait.

Pour finir, voici un dernier exercice qui vous permettra d’apprendre, en méditation, comment se reconcentrer assez rapidement.

Exercice 3 : Se concentrer sur les sensations physiques

[…] Cette fois, essayez de vous concentrer sur une sensation physique. Par exemple, la sensation de votre corps appuyé sur le siège, celle de la plante de vos pieds posée sur le sol, ou même la sensation de vos mains posées sur [vos genoux]. Les sensations physiques présentent l’avantage d’être très palpables. Il se peut toutefois que vous trouviez que votre esprit vagabonde encore beaucoup. Si vous sentez qu’il est trop actif ou qu’une émotion est trop forte, rappelez-vous l’image du ciel bleu, de la possibilité que derrière toutes ces pensées et tous ces sentiments il existe un endroit spacieux et clair où rien ne bouge. Dès que vous vous rendez compte que l’esprit erre et que vous êtes distrait, rapportez doucement votre attention à la sensation physique, sans forcer.

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